Duygular Nasıl Kontrol Edilir?

Duygular nasıl kontrol edilir sorusunun yanıtı, onları bastırmaya değil; fark etmeye, anlamlandırmaya ve davranışları bilinçli biçimde yönlendirmeye dayanır. Öfke, kaygı, üzüntü veya korku kendiliğinden ortaya çıkabilir. Kişi duygunun oluşmasını her zaman engelleyemese de vereceği tepkiyi düzenleyebilir. Bunun için bedensel belirtileri erken fark etmek, düşüncelerle gerçekleri ayırmak ve yoğunluk yükseldiğinde kısa bir duraklama oluşturmak gerekir.

Duyguyu Tanımak Ve Doğru Adlandırmak

Duygusal kontrolün ilk aşaması, yaşanan hissi açık biçimde tanımlamaktır. “Kötü hissediyorum” ifadesi çoğu zaman yeterince açıklayıcı değildir. Bunun yerine hayal kırıklığı, kırgınlık, kaygı, utanç, öfke veya çaresizlik gibi daha belirgin bir adlandırma yapılabilir. Duygu doğru tanımlandığında onun hangi ihtiyaçla veya olayla ilişkili olduğu daha kolay anlaşılır.

Aynı anda birden fazla duygunun yaşanması mümkündür. Örneğin bir tartışmanın ardından öfkeli görünen kişi, aslında incinmiş ve değersiz hissediyor olabilir. Yalnızca görünen tepkiye odaklanmak, temel ihtiyacın gözden kaçmasına yol açabilir. Kısa bir duygu günlüğü tutmak; olay, düşünce, beden tepkisi ve davranış arasındaki bağlantıyı görmeye yardımcı olur. Böylece tekrar eden tetikleyiciler zaman içinde daha belirgin hâle gelir.

Bedensel Uyarıları Erken Fark Etmek

Duygusal yoğunluk yükseldiğinde nefesi yavaşlatmak kullanılabilecek yöntemlerden biridir. Nefes verirken alınan süreden biraz daha uzun bir süre kullanmak, bedensel uyarılmanın azalmasına destek olabilir. Kısa bir yürüyüş yapmak, yüzü serin suyla yıkamak ya da bulunulan ortamdan birkaç dakikalığına ayrılmak da tepkinin şiddetini düşürebilir. Ancak ortamdan uzaklaşmak, konuyu sürekli ertelemek anlamına gelmemelidir. Amaç sakinleştikten sonra konuşmaya geri dönebilecek bir ara vermektir.

Yoğun Duygular Sırasında Uygulanabilecek Yöntemler

Duygular nasıl kontrol edilir diye düşünürken, kriz anında uygulanabilecek yöntemlerin önceden belirlenmesi yararlı olur. Yoğunluk arttığında karar verme ve sağlıklı iletişim kurma becerisi geçici olarak zayıflayabilir. Aşağıdaki uygulamalar, duygu ile davranış arasına güvenli bir mesafe koymaya yardımcı olabilir.

• Tepki vermeden önce on yavaş nefes alarak bedensel uyarılmanın azalması için kendinize zaman tanıyın.
• Duygunuzun şiddetini sıfır ile on arasında puanlayarak o anda konuşmaya hazır olup olmadığınızı değerlendirin.
• Zihninizden geçen düşünceyi yazın ve bu düşünceyi destekleyen somut kanıtları ayrı ayrı belirleyin.
• Tartışmaya ara verecekseniz konuşmaya ne zaman döneceğinizi karşı tarafa açıkça bildirin.
• Öfkeliyken önemli kararlar vermeyi, uzun mesajlar göndermeyi veya ilişkiyi bitirecek ifadeler kullanmayı erteleyin.
• Dikkatinizi bulunduğunuz ortamdaki beş nesneye yönelterek zihninizi mevcut ana geri getirin.

Düşünceler İle Gerçekleri Ayırmak

Duygular çoğu zaman olayın kendisinden çok, olaya verilen anlamla yoğunlaşır. Bir mesajın geç yanıtlanması “Beni önemsemiyor” şeklinde yorumlandığında kırgınlık veya öfke artabilir. Oysa gecikmenin yoğunluk, teknik bir sorun ya da başka bir zorunluluk gibi farklı açıklamaları bulunabilir. İlk yorumun kesin gerçek kabul edilmesi, tepkilerin orantısız hâle gelmesine neden olabilir.

Bu aşamada “Şu anda bildiğim gerçek nedir?”, “Ben ne varsayıyorum?” ve “Başka hangi açıklamalar mümkün?” soruları kullanılabilir. Amaç olumsuz düşünceleri zorla olumluya çevirmek değildir. Daha dengeli ve kanıta dayalı bir değerlendirme yapılması hedeflenir. Duygular nasıl kontrol edilir sorusuna kalıcı bir yanıt arayan kişinin, otomatik düşüncelerini fark etmesi ve bunların davranışlarını nasıl etkilediğini incelemesi gerekir.

Duyguyu ifade ederken suçlayıcı cümleler yerine gözleme ve ihtiyaca dayalı bir dil tercih edilebilir. “Beni hiç dinlemiyorsunuz” demek yerine, “Konuşurken sözüm kesildiğinde anlaşılmadığımı hissediyorum ve düşüncemi tamamlamak istiyorum” ifadesi çatışmayı azaltabilir. Böyle bir iletişim biçimi duyguyu inkâr etmez; tepkiyi daha anlaşılır ve yönetilebilir hâle getirir.

Ne Zaman Psikolog Desteği Alınmalıdır?

Duygusal tepkiler kişinin ilişkilerini, iş yaşamını, uyku düzenini veya günlük sorumluluklarını belirgin biçimde etkiliyorsa psikolog desteği değerlendirilmelidir. Sık yaşanan öfke patlamaları, uzun süren çökkünlük, kontrol edilemeyen kaygı, yoğun kıskançlık, kendine zarar verme düşünceleri ya da duyguları bastırmak için alkol ve benzeri yöntemlere başvurmak yardım gerektiren işaretler olabilir.

Psikolojik destek sürecinde duyguları tetikleyen durumlar, otomatik düşünceler, geçmiş deneyimler ve öğrenilmiş tepki biçimleri birlikte ele alınabilir. Kullanılacak yaklaşım; kişinin ihtiyaçlarına, belirtilerin süresine ve günlük yaşama etkisine göre belirlenmelidir. Duygular nasıl kontrol edilir konusunda güçlük yaşayan bir kişinin destek alacağı psikoloğu seçerken eğitim, mesleki yetkinlik, çalışma alanı ve uygulanan yöntemler hakkında bilgi edinmesi uygun olur. Kendine veya başka birine zarar verme riski varsa beklemek yerine acil sağlık desteğine başvurulmalıdır.